Kezdd a napot reggelivel!

Nagyon sokféle reggeli közül válogathatunk attól függően, hogy mennyi időnk van ébredés után. Érdemes annyival előbb kelni, hogy a reggelinek elég időt tudjunk szentelni. A szervezeted rövid időn belül meg fogja hálálni.
 

 

Az elmúlt húsz évben számos tudományos kutatást végeztek a reggeli mennyiségének, minőségének élettani hatásaival kapcsolatosan. Egy amerikai kutatócsoport (Niklas et al., 1993) 460, tízéves iskolás gyerek vizsgálatát végezte el. Az eredmények szerint a tanulók 16 %-a nem reggelizett. Azt is megfigyelték, hogy azok a gyerekek, akik otthon reggeliztek, optimális mennyiségű és minőségű ételt fogyasztottak a nap folyamán. Az iskolában reggelizők csoportja több kalóriát fogyasztott a kívánatosnál, és a napi étkezés össz-zsírtartalma is jelentősen magasabb volt az otthon reggelizőkhöz képest. Niklas és munkatársai arra hívták fel a figyelmet, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy reggelizünk-e vagy sem, és ha igen, akkor azt hol tesszük.
Egy másik kutatás arra mutatott rá, hogy a magas rosttartalmú zabkását fogyasztó csoport rövidtávú memóriája jobb volt, mint a magas cukortartalmú müzlit fogyasztóké. A nem reggelizők kognitív teljesítménye lényegesen alacsonyabb volt a reggelizők teljesítményénél.

 

Azt kell tudatosítani, hogy a kihagyott étkezés az egész napra rányomja bélyegét. Az elmaradt reggeli hatására a vércukorszint lezuhan, melynek következménye a hirtelen fellépő, erőteljes éhségérzet. Ebből adódóan aki hanyagolja a reggelit, az látványosan veti rá magát az ebédre, vagy ami még rosszabb, a vacsorára. Ám ami ennél is aggasztóbb, hogy törvényszerűen az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket (édességek, magas cukor tartalmú ételek) fogja preferálni , hiszen ezektől emelkedik leggyorsabban a vércukorszint. Így a kihagyott reggeli utáni túlzott édességfogyasztás nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz vezethet.

 

Ahhoz, hogy megértsük, mi a különbség a zabkása és a magas cukortartalmú müzli között, meg kell ismerkednünk a glikémiás index fogalmával. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy  az adott élelmiszer vércukoremelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukorhoz. Például a fehérkenyér, amely 50g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukorszint emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (Gl): 100, míg a burgonyáé 80. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba tudjuk sorolni: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsom).
Reggelire tehát a magas szénhidrát-és rosttartalmú , alacsony glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani (pl. teljes kiőrlésű müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). Törekedjünk arra, hogy naponta három-négyóránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Ezzel tudjuk elkerülni a vércukorszint ingadozást. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk, akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, mely inzulinkiáramlást hoz létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki a hirtelen keletkező éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet, és minden kezdődik elölről.

 

Ha kitartó voltál, és eljutottál eddig a pontig az olvasásban, akkor most örülni fogsz, mert leírok pár reggeli variációt, amelyek mind megfelelő összetételű ételek:

 

- zabkása (nekem a fahéjas, banános a kedvencem); pofon egyszerű elkészíteni: 4-5 evőkanál zabpelyhet, egy fél banánt karikákra vágva, kis fahéjat egy tálba öntök, kb két-három dl szójatejet, rizstejet vagy vizet felforralok, és ráöntöm a pehelyre; 2-3 percig állni hagyom, és már fogyasztható is; néha kiegészítem puffasztott amaranttal, kókuszreszelékkel, lenmagpehellyel)

 

- teljes kiőrlésű kenyérből pirítós, sovány sajttal, esetleg padlizsánkrémmel, paradicsommal, uborkával, paprikával, madársalátával.

 

- hagymás rántotta 3 tojásból, kókuszzsírral, friss zöldségekkel (uborka, paradicsom, paprika, ruccola)

 

Farkaséhes ébredést kívánok minden reggel! ;)